ファスティングで10kg以上痩せた効果とやばい実体験

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体重計の写真。ファスティングのおかげで20年ぶりに50.9kgとなり嬉しくて撮影した。

ファスティング(断食)は古代から行われている修行、というイメージが強いでしょうか。

どちらかというと宗教的な関連が強いかもしれませんが、近年ではファスティングによる健康への影響、特にダイエット方法として研究も進んでいます。

この記事では私が実際にやってみたファスティングとダイエット効果について理系目線で解説します。再現性を持たせるために、やり方と結果をできるだけ細かく説明します。

結論から言うとダイエット効果はありました。バターコーヒーと組み合わせて -10kg 以上の減量に成功、体脂肪を減らすだけでなく腸内環境の改善も実感しました。

ただし身体への負担が大きいため長期間の実施や薬を服用している人はやり方に注意が必要です。

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ファスティングの目的と考え方

ファスティングによる体重減のイメージ。ファスティングにより身体をリセットして肥満の原因を振り返ることが重要。

ほとんどの人はダイエット目的でこの記事をお読みいただいているでしょう。やる前に注意すべき点があります。

そもそも太る原因は体脂肪だけではありません。

体重増の原因は人により様々です。肉体的な原因、メンタル的な原因(ストレス)、遺伝子的な原因があります。

どれも共通しているのは「何らかの身体の不調によって体重が増えている」のです。増えている体重が体脂肪なのか、水分なのか(水ぶくれ)、炎症なのか(体内の腫れ)、外から見てもわからないのです。

もちろんここではボディビルのような筋肥大による体重増は除外しています。またがんなどによる体重減(やつれ)についても除外します。

そのためファスティングによって得られるダイエット効果はひとつではありません。私が実感したことは下記の 3 つでした。

  1. 体脂肪をエネルギーにすることによる体脂肪(特に内臓脂肪)の減少
  2. タンパク質を断ちオートファジー(自食作用)による老廃物の除去
  3. 糖質を断ち腸内細菌(いわゆる悪玉菌)の排泄

特に 1 と 3 はどちらもお腹周りの話なので区別するのが難しいです。

1 番目はダイエットしたい人なら誰でも期待している作用です。いわゆるケトン体ダイエットのことです。

2 番目は最新の研究で分かってきたことです。タンパク質を断つことで「体内にあるもので生命を維持しよう」というシグナルを体に送ります。体内に残った古い細胞などをエネルギー源にすることで減量効果を期待します。

注意すべきは「オートファジーはダイエット目的のためのツールではない」ということです。パーキンソン病の治療やがん細胞増殖を抑制するためにオートファジーを研究している人がいることを忘れないでください。

3 番目は実は重要です。風邪薬を飲むだけでも腸内環境は乱れ、身体に悪影響のある細菌が増えると言われています。

腸内細菌も虫歯菌もエサは糖質です。そのため糖質制限によって腸内の悪玉菌を飢えさせて弱らせ体外に排泄するのです。

これら 3 つをまとめて言うと「カラダのリセット」といえるでしょう。

健康食品や薬を使わずに「身体が持つ本来の生命維持活動」を極限まで引き出すのがファスティングの考え方です。

ファスティングのやり方

実際に私が試したこととその結果を紹介します。メインは 1 日のパターンと 2 日間のパターンです。

断食中の生活パターン

24時間ファスティングを実施する場合の生活リズム。2日間のうち食べない時間帯をグラフで表示。

上図は最も簡単なファスティングの生活パターンです。食べない期間は 23 時間ですが、このパターンは通常 24 時間ファスティングと呼ばれます。

前日 (DAY 1) は普通に生活しますが 20:00 までに夕食を済ませます。 20 時からファスティング開始とみなしいつも通りに就寝します。

そして起床後からファスティング日 (DAY 2) になります。この日の夕食まで食べないという生活リズムです。

ファスティング中の飲食については後述します。

ちなみに 16:8 ダイエットも一時期流行りました。日中の特定の 8 時間だけ好きな物を食べて残りの 16 時間は食べない(砂糖がなければ飲むのは良い)という生活スタイルです。

これは実際には「一日二食」であり厳密にはダイエットではありません。それでも一日二食にすることで食べ過ぎを抑え、胃腸を休ませることで減量を期待することができます。

58時間ファスティングを実施する場合の生活リズム。2日間のうち食べない時間帯をグラフで表示。

上図は私が実践した最も厳しいファスティングです。開始は 24 時間ファスティングと同じで夕食を 20:00 までに済ませます。

そこから丸 2 日間、 DAY 2 と DAY 3 は飲み物だけで固形物は一切口にしません。二晩何も食べないのはしんどいです。

そして 3 日後の朝に食べて元の生活に戻します。朝 6 時に食べれば計 58 時間ファスティングしたことになります。

このパターンはしんどいですがファスティング中に減量を実感できるのがメリットです。

ここまで 2 パターンを紹介しました。実際にはもっと細かいパターンを週に 1, 2 回導入しました。下記に示す全 5 パターンです。

  1. 24 時間 (夕食終了後、翌日の夕食まで食べない)
  2. 36 時間 (夕食終了後、翌日の夕食も食べずもう一晩過ごし次の日の朝食べる)
  3. 40 時間 (夕食終了後、翌日の夕食も食べずもう一晩過ごし次の日の昼まで食べない)
  4. 48 時間 (夕食終了後、 47 時間後まで食べない実質 2 日間の断食)
  5. 58 時間 (丸 2 日間断食、 3 日後の朝食べる)

これらのパターンを組み合わせて計 4 か月間のファスティング生活を実施しました。

断食中の飲食はバターコーヒー、砂糖なしココア、レモン水、天然塩

砂糖抜きココアパウダーの容器の写真。

ファスティング中は水しか飲めない、というのは過去の話です。それこそ非科学的です。

ファスティングのポイントは「糖質とタンパク質を摂取しない」ことです。糖質もタンパク質も 1 日 15 g 以下にする必要があります。私の場合はどちらも 5 g 以下にしました。

糖質はエネルギー源ですが腸内細菌にエサを与えること、そして血糖値が変動してファスティングに影響する可能性があります。またタンパク質を制限しないとオートファジーが働かずファスティングの意味がなくなります。

唯一、脂質だけは取り込んでエネルギー源にすることができます。脂質は種類を選べば量に制限はありません。ファスティングとケトン体ダイエットは相性が良いのです。

私の場合ココナツオイル入りのバターコーヒーを 1 日 2 回、朝と昼に飲んで日中のエネルギー源にしました。バターコーヒーという発明がなければファスティングをやることは絶対になかったでしょう。

関連記事:10kg痩せたバターコーヒーの簡単な作り方と効果

ただし脂質なら何をとっても良いわけではありません。肝臓でケトン体になる短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸を厳選して摂取できます。

植物油はオリーブオイルなら問題ないはずですが試していません。サラダ油やひまわり油などの植物油はオメガ 6 型の不飽和脂肪酸がメイン。油の酸化による体への負担が懸念されるので摂取しませんでした。

また上の写真に示すココアパウダー(砂糖不使用)を購入して 1 日最大 3 回、一度にココアパウダースプーン 1 杯をお湯で割って飲みました。食べないことで胃腸を空にしたうえで食物繊維による腸内環境の改善が期待されます。

レモン水も飲めます。ミネラルウォーターにレモンのしぼり汁を入れて飲むのもリフレッシュできます。

飲料以外では、天然塩でミネラルを補給することがありました。ファスティングをやりすぎてマグネシウム不足になったのか、足がつったり気分が悪くなることがありました。

実践しなかったものの、おそらくビタミン剤は飲んでも問題ないはずです。ビタミン自体はカロリーを持ちませんし、ビタミン B 群は代謝に必要なので効率的に減量できたかもしれません。

このときは極力摂取するものを限定して効果を実感したかったのでビタミン類は一切とりませんでした。

減量結果:がっつり落ちた

ファスティング結果を整理したグラフ。一度にやるファスティングの時間が長いほど体重の減りも大きかった。

上のグラフは全 5 パターンのファスティング生活で起きた体重の変化です。各パターンをすべて同じ回数トライしていないため統計的な有意差分析ができない点をご了承ください。

体重は毎朝起床後、トイレを済ませた直後に計測しました。朝 5 時から 8 時の間に計量したことになります。

まず主張すべきことは、ファスティング自体で体重は増えませんでした。減量値だけ表示するためグラフには下向きの線しかありません。万が一体重が急増した場合は命の危険があるため即中止してください。

ブルーの棒グラフは 24 時間ファスティングした翌日の体重変化、オレンジは 2 日後、グレーは 3 日後の体重変化です。

24 時間ファスティングをするだけで体重が平均 700 g 落ちました。ファスティングの影響が 3 日間続くのがわかります。

グラフから細かい分析をするのは難しいと思うので、ポイントだけに絞るとこのような知見が得られました。

  • 短期間のファスティングでも体重は落ちる。 24 時間ファスティングであれば週末などを使って導入しやすい。
  • 24 時間のファスティングを週 1 回導入することで、 1 か月で約 2.8 kg の減量が期待できる予測になる。実際にファスティングを導入した 4 か月間で毎月 2 kg 以上の減量ができた。
  • 一度に長時間のファスティングをやるほど減量値は大きくなる。 24 時間より 48 時間ファスティングした方が一度に減量する値は大きい。
  • 48 時間と 58 時間ファスティングでは減量値に大きな差はなかった。睡眠時間のファスティングよりも日中のファスティングに意味があると考えられる。
  • これらの減量結果を得てかつ維持するためにはファスティング後の生活でも糖質制限が必要。ファスティング直後でもラーメンを食べると減量しないことがあった。

上のグラフに書かれた数値は平均値です。日によっては 100 g しか瘦せないこともあれば 1.8 kg 落ちたこともあります。身体は機械ではないので日によって結果が変わることがよくわかりました。

それでもこのファスティングを約 4 か月間、週 1 回か 2 回継続することで最終的に体重を 10 kg 以上瘦せることができました。お腹周りがスッキリしたので内臓脂肪が減ったと考えられます。

また腸活もできた可能性が高いです。

開始初期の断食と食物繊維の相乗効果なのか、トイレで「おどろおどろしい」ものが出ました。色がどす黒く、臭いがあまりにもきつくて鼻をつまむ必要があったほどです。昔飲んだうつ病の薬が原因で繁殖した菌が 20 年ごしに排泄されたのではないか?と推測できます。

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ファスティングの注意点

ファスティングの恩恵をこれまで解説しましたが当然リスクもあります。私の経験をまとめます。

追い込みすぎて男性ホルモンが低下、生命の危機に

冬の 4 か月間にファスティングをやり減量に成功。感動した私は憑りつかれたように春も夏も定期的にファスティングを継続しました。

2 年目の冬、前年以上にがっつり追い込んでさらに体質改善、腸内環境の向上しようと野心的でした。

しかし 2 年目に実施した際は体重の落ちが悪い。

何かがおかしい。体重の減りが悪いだけでなく、以前なら食べても問題なかった食材で体重が増えることに。

紅茶を飲んだ次の日まで体重が増えるといた非常事態になりました。

さらに身体が火照る、夜眠れないなど明らかに調子が悪くなりました。

そしてある日、鏡を見た自分の裸に愕然としました「体がたるんでいる」。以前は体重が落ちてもメリハリのあった大胸筋も腹筋もゆるゆる。

その時にようやく気がつきました。ミネラル不足、特に亜鉛不足で男性ホルモンが減っていると。ファスティングを即中止してタンパク質と亜鉛サプリの摂取を始めました。

ファスティングをやりすぎると男性ホルモンが減り生命の危機に陥ります。そのことは完全無欠ダイエットの著者(バターコーヒーの提唱者)も主張していました。引用させていただきます。

毎日OMADをしたら、性ホルモンの値は下がり(男性、女性ともに)、睡眠の質は低下し、髪が薄くなる。35歳以上の人のほうが早くに影響が出やすいが、毎日OMADをしていたら、若い人もいずれ必ずそうなる。

デイヴ・アスプリー 『シリコンバレー式 心と体が整う最強のファスティング』 CCCメディアハウス (2022) kindle版 p.110 より引用

OMAD (One Meal A Day) とは一日一食、つまり 24 時間ファスティングのことです。

この時私は 41 歳、毎日断食はしなかったのに明らかにこの症状に当てはまっていました。髪は薄くならなかったものの男性ホルモンの低下は間違いありませんでした。

亜鉛はタンパク質と結合して酵素になり、コレステロールからテストステロン(男性ホルモンの代表物質)を合成します。コレステロールがあっても亜鉛がないと男性ホルモンが作られません。

亜鉛不足になっていることは血液検査の結果で知っていました。亜鉛サプリも購入していたのですが不調を実感していないため飲んでいませんでした。

そして血液検査から約半年後にこのような不調が出始めたのです。

どのような不調が出るか人により異なるので十分に気をつけて実施してください。

集中力がなくなり休みの日が潰れる

ファスティングの恩恵を受けるためにはどうしても休日を犠牲にする必要があります。

テレワークができれば自宅仕事なので平日のファスティングもやりやすいでしょう。

しかしファスティングするとどうしても食べられないストレスから集中力がなくなります。私も仕事に悪影響が出るため平日のファスティングは極力避けました。

また 48 時間ファスティングだと土日がほぼ潰れます。倦怠感というよりは集中力がなく、本が読めず一日中映画や動画視聴をするか外に出かけるなどする必要がありました。

そのため結果的に自分のやりたいことができないという日もありました。

まとめ:ファスティングはあくまでも最後の手段

高カカオベルギーチョコレートのパッケージと中身の写真

高カカオチョコレート少量であればファスティングに影響しないという仮説を立てたが未実施

ファスティングに意味がないのであればとっくに廃れています。なぜ古代から現代まで伝承されているのでしょうか?

メタボリック症候群、脂肪肝を持っていた私にはファスティングのおかげで体重が減らせたことに感謝しかありません。

ファスティングはお金がかかりません。運動も不要です。特別な器具や食品も不要です。変なダイエット方法を試すよりはファスティングをおすすめします。

しかし正しい認識がないと命の危機に直面するのでやり方には慎重になった方がよいでしょう。

ダイエット目的や何か病的な症状を改善する目的でもトライする価値はあります。現代人はとにかく食べ過ぎです。

この記事をまとめましょう。

  • ファスティングは生命維持を優先するために全身にスイッチを入れる行為。体脂肪減、炎症(細胞)減、腸内環境の変化など身体をリセットできる。
  • ファスティング中は糖質とタンパク質の固形物をカットし、バターコーヒー(短鎖脂肪酸)やココナツオイル(中鎖脂肪酸)をエネルギー源にする。水だけの生活をする必要はない。
  • 24 時間など短期間のファスティングでも体重が平均 700 g 落ちた。週一回の実施で 1 か月約 2 kg の減量が期待できる。
  • 追い込みすぎるとホルモンバランスの乱れにより本当に生命の危機を感じる。繰り返しやる場合は注意が必要。

参考文献

デイヴ・アスプリー (著), 安藤 貴子 (翻訳), CCCメディアハウス, 2022
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※ファスティングは身体の負担が大きい行為です。薬を服用している場合や不調を感じる場合は必ずかかりつけ医に相談してください。