毎日プロテインを飲んだ結果体質改善されたので実体験をまとめた
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ホエイプロテインは筋肉をつけたいボディビルダーやボディメイクをしている人が飲むものというイメージがあるでしょう。
しかし日々の健康増進のためにもプロテインは誰でも試してみる価値のある栄養補助食品です。
この記事では私が実感したホエイプロテインの効果、注意点、飲み方をまとめました。
ホエイプロテインを飲んで体調が良くなったと感じる5点
筋肉をつけたくて飲み始めたホエイプロテインですが、実際にはほかのところで変化を実感しました。
実際に感じた体質の変化を列挙するとこのような点です。
- コーヒーを飲んでも眠れるようになった
- 時差ぼけが速く治るようになった
- 甘いものやジャンクフードが食べたくなくなった
- 家事が面倒くさいと思わなくなった
- イライラ度合いが減った
ほかにも「爪が速く伸びるようにった」とか「お通じが良くなった」など色々感じています。
列挙した各項目について詳しく説明します。
(1) コーヒーを飲んでも眠れるようになった
私は昔からコーヒーを一杯飲むだけで夜眠れなくなる体質でした。そのためお茶の方を好んでよく飲んでいました。
しかしプロテインを飲み始めてからコーヒーを飲んでも普通に夜眠気がきて寝付けるようになりました。
理由はおそらく、カフェインを分解する酵素の材料としてたんぱく質が補給されたからです。今までは材料が足りずそれらの酵素が体内で作れなかったと考えられます。
コーヒーが飲めなくても生活に問題ないのでは？とお考えでしょうか。
筋トレを止めてダイエットを始めてからバターコーヒーを飲むようになりました。その際にバターコーヒーがケトン体としてエネルギーになりつつ、かつ夜眠れて次の日もダイエットが継続できました。結果として 10 kg 以上の原料ができました。
さすがにコーヒーを三杯以上飲むと眠れなくなる感じはあります。
しかしバターコーヒーは 1 年以上継続しています。プロテインも併用しておりリバウンドはしていません。
(2) 時差ぼけが早く治るようになった
ベルギー在住の私は時差が 7 時間（夏時間時）の日本に一時帰国した際に時差ぼけがひどかったです。かつては日本に到着してから一週間、毎日夜中 3 時まで眠れない日が続きました。
しかしホエイプロテインを飲んでから変わりました。
日本に到着した日から、睡眠時間は短いものの寝ることができるようになりました。さらに時差ぼけが 3 日ほどで解消され、体内時計がすみやかに日本時間に調整されていることを実感しました。
このように体質が変わった理由はおそらくホルモン（メラトニンなどタンパク質ベースのホルモン？）だと考えられます。ホエイプロテインで材料のタンパク質を補給し、睡眠に必要なホルモンがきちんと作られるようになったのではないでしょうか。
(3) 甘いものやジャンクフードが食べたくなくなった
一番うれしい効果のひとつはこれです。甘いものやジャンクフードへの依存が減りました。
一人暮らしを始めた 18 歳のころから自炊をせず外食や調理済みのものを買って食べる生活を 20 年以上していました。
しかしホエイプロテインを飲み始めてから、まずはお菓子を食べる量が減りました。
特にポテトチップスを全く食べなくなりました。
休みの日に自宅にいるとポテトチップスを食べたいと思うときはあります。ただいざスーパーでポテチの棚の前まで来ても手が伸びません。身体が受け付けない感じです。
甘いものは元々好きですがドカ食いはなくなりました。
ジャンクフードを食べる回数も劇的に減りました。月に 2 回は食べていたハンバーガーも年に数回食べるかどうか、まで劇的に減りました。
これだけ劇的な変化が起きたのはプロテインで栄養状態が改善されたからでしょうか？データはありませんが体の変化を感じます。
(4) 家事が面倒くさいと思わなくなった
食器の洗い物や掃除は本当に面倒だと思っていました。しかしプロテイン摂取を始めてから逆に「食べた後すぐに食器を洗わないと気が済まない」と思うようになりました。
これはプロテインだけでなく生活習慣の変化もあるかもしれません。
1999 年に始めた一人暮らしで自炊を本格的にやるようになったのは 2020 年からです。
一人暮らしが長く引っ越しも多い人生を送ってきたため、物を持たない生活（ミニマリスト）に変わりました。多くの物を部屋に置かないため掃除がしやすいということも考えられます。
ただホエイプロテインで栄養状態が改善されてメンタル的な変化も感じています。
(5) イライラ度合いが減った
4 番目に関連します。些細なことでイライラしなくなったと感じています。
仕事では人間関係のストレスはつきものです。
会議などで激しい議論や納得できないことがあってもイライラ度合いは減ったと実感しています。
プロテインへの疑問と回答
プロテインへの健康の影響については是非があります。 1 年以上継続している経験から個人的な回答をします。
プロテインは太るのか？
プロテインを飲むだけでは太りません。 1 日に多くて 4 杯、タンパク質量で約 100 g 近く摂取してもそれだけで体脂肪は増えません。
太る要因は糖質と脂質の組み合わせです。体脂肪（中性脂肪）の成分であるトリグリセリドは糖アルコール（グリセロール）と長鎖脂肪酸が合わさった物質です。タンパク質とは結合しません。
そのためダイエット効果を期待されるのであれば、プロテインを飲みつつ日々の食習慣を見直すことをお勧めします。
また「プロテインを飲んで筋肉ムキムキになりたくない」という人もいるかもしれません。
プロテインを飲むだけで誰でも簡単に筋肉ムキムキになれるのであればボディビルという競技は成立しません。
ボディビルダーは筋肉をつけるために激しい筋トレ、徹底した食事と栄養管理、スケジュール管理をしています。本来生活していくには必要のない筋肉量をあえてつけています。ボディビルダーの筋肉は血のにじむ思いをして身につけたものです。
私のように筋トレをしても筋肉がつかなかったけど健康面で改善を実感したケースはあります。
そのためボディビルダーでなくても健康増進目的でプロテイン摂取はおすすめです。プロテインを飲むだけでは太りません。
人工甘味料は身体に悪いのか？
人工甘味料と一口に言っても物質としては 5 種類以上あります。一概に危険というのは簡単です。
ホエイプロテインに使われている人工甘味料は主にこれらです。
- スクラロース
- アセスルファムカリウム
- ステビア
ステビアは厳密には植物由来なので人工甘味料ではなく天然甘味料です。
人工甘味料は砂糖の数百倍甘いから危険、という指摘が多いです。しかし甘すぎるからこそ使う量は少なくて済み、砂糖と同じ量を入れるはずはありません。製品ラベルに使用量は書かれていませんが、一杯飲む量であれば数グラム未満でしょう。
スクラロースとアセスルファムカリウムは論文によれば代謝されずに尿か便として排泄されます。体内には蓄積されません。
外部リンク：人工甘味料と糖代謝 ―2000年以降の臨床研究から― | 日本栄養・食糧学会誌
また厚生労働省は安全性の評価や使用量を規制をしています。健康被害がでれば即ニュースになりメーカーの信頼は一気に落ちるはずです。
もし本当に人工甘味料が身体に悪いのであればボディビルダーは全員早死にです。しかし実際には 80 歳以上の現役ボディビルダーもいます。
ボディビルダーの健康リスクはケガと薬物です。ホエイプロテインの原料は牛乳であり薬物ではありません。タンパク質は味がないので人工甘味料で甘さ、香料で味をつけているだけです。
科学技術の進歩で物質レベル、分子レベルでの代謝の研究が進んでいます。人工甘味料を単純にひとくくりにして危険という認識はやめましょう。
ソイプロテインとホエイプロテインどっちが良い？
ソイプロテイン（大豆由来）よりもホエイプロテイン（牛乳由来）をおすすめします。
ソイプロテインは吸収がゆっくりで満腹感が持続するためダイエット向きともいわれています。女性の意識的にはソイプロテインを選びたくなりますね。
しかし含まれているアミノ酸の比率がホエイプロテインとソイプロテインで異なります。
プロテインスコアをご存知でしょうか？アミノ酸スコアではありません。
プロテインスコアとは、食品に含まれる 20 種類のアミノ酸の比率が体内にあるアミノ酸の比率と同じかどうかを計算したスコアです。
牛乳のスコアは 74, 大豆のスコアは 56 です。プロテインスコアが 100 点満点なのは鶏卵（またはしじみ）だけです。
※いずれのプロテインスコアも 三石巌 著 『医学常識は嘘だらけ 図解版』 祥伝社 (2016) p.111 より引用
一日に必要なタンパク質は 体重 (kg) × 1 (g) といわれています。
体重 60 kg の人は 1 日 60 g ですが、この数字はプロテインスコア 100 の食品だけで必要な量です。スコアの低い食品で補う場合は 60 g 以上必要です。
つまり大豆由来のソイプロテインでは栄養補給ができているかどうか慎重になる必要があります。
言い換えれば、牛乳の方がプロテインスコアは高いのでホエイプロテインよりも効率的にタンパク質が摂取できると考えることができます。
事前にこの知識があったため私はソイプロテインを飲んだことがありません。
少なくともホエイプロテインで十分体質改善を実感しているため今後もソイプロテインを飲むことはないでしょう。
ホエイプロテインの飲むときのポイント
1日3回から4回、食事プラスおやつに
基本的には朝昼晩の 1 日 3 回、食事前後に飲んでいます。さらにおやつの時間に飲むこともあります。
プロテインはクスリではないので飲むタイミングはいつでも問題ありません。むしろいくら体に良くてもそんなに回数は飲めません。
各プロテインに書かれている一杯分のパウダーを水で溶かして飲みます。ホエイプロテインは原材料が牛乳なのでわざわざ牛乳に溶かす必要はありません。豆乳で割るとホエイの良さが打ち消されてしまいます。
気をつけることとしては、糖質を最後に飲食するように順番に配慮していることでしょうか。
また私は亜鉛が不足しているためプロテインを飲むタイミングで一緒に亜鉛も摂取します。動物性たんぱく質と一緒に摂取すると小腸での亜鉛の吸収が良くなるといわれています。
ジュースを飲む代わりにプロテインを飲んでいる感覚です。特別なことをしている感じはありません。
常時数種類のフレーバーを用意して飽きずに楽しむ
一種類のホエイプロテインだけではどうしても単調になります。飽きるとは言わないまでも「なんで飲むんだっけ？」とふと思ってしまうことがあります。
毎日違うおやつを楽しむように複数種類用意することをおすすめします。プロテインは消費期限が比較的長いので開封してもすぐに飲み切る必要はありません。
我が家ではチョコレート風味、ストロベリー風味、クッキークリーム風味、キャラメル風味を用意しています。メインはチョコレート風味で、違う味にしたい場合は他から選びます。
ストロベリー風味はイチゴミルクを飲んでいる感じがして栄養補給よりも本当にデザートやおやつ感覚で飲むことができます。
また日本はベルギーよりもホエイプロテインの種類が豊富ですね。特にフルーツ風味は圧倒的に種類が多くて羨ましいくらいです。
違う味を楽しめれば毎日の継続も苦ではなくなりますし、他のお菓子を食べなくなりひいては体質改善につながると考えています。
コンセントレートとアイソレートどちらが良い？
ホエイプロテインには「コンセントレート」と「アイソレート」の 2 種類があります。
原則的にはコンセントレートで問題ありません。
乳糖不耐性（牛乳を飲んでお腹がゆるくなる）がある人はアイソレートをおすすめします。
アイソレートはコンセントレートのタンパク質の純度を高めたものです。少量とはいえコンセントレートには乳糖が含まれます。
アイソレートは製造に手間がかかる分、値段が割高になりますので体質的に問題なければコンセントレートで十分です。
まとめ
かつてはプロテインは一部の人が飲むだけのもの、という印象でした。しかし今はコンビニやスーパーでも高たんぱく食品が増え健康に良いイメージになりつつあります。
自分の体で試してみて自分に合う生活スタイルを見つけるのが良いでしょう。
この記事をまとめましょう。
- プロテインで筋肉は付かなかったが体質改善をはっきり実感した。ボディメイクでなく健康増進目的でもプロテインはおすすめできる。
- プロテインの人工甘味料を一概に危険と判断せず物質レベルでどう代謝されるのか調べて判断すべき。ホエイプロテインの材料は牛乳であり薬品ではない。
- 毎日継続するためにも色々な味を用意して食事前後やおやつに楽しく飲めるようにしたい。プロテインをジュースの代わりに飲もう。
参考文献
※薬を服用している場合など健康状態に不安がある場合は、事前に医師に相談したうえでプロテインの使用を判断してください。