Fitbitのデバイスで「睡眠の質」をグラフから見分けるポイント

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Fitbit Alta HR, Charge 4, Versa 2

良く眠るための方法はいろいろ紹介されていますが、「昨日はよく眠れたのか?」を振り返る方法はあまり紹介されていないと思います。睡眠の質は日々の生活や仕事の質に直結するため、できるだけ良い睡眠をとりたいものです。

この記事ではFitbit社製の活動量計(アクティビティトラッカー)で記録した睡眠中の波形から、よく眠れたかどうか評価する方法を提案します。グラフを見るポイントを紹介しますので、ソフトによる特殊な解析や専門知識は不要です。

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Fitbitアプリの睡眠管理画面解説

Fitbit のデバイスでは Fitbit という同名のアプリで睡眠管理をします。基本機能について解説します。

メイン画面はシンプル

睡眠管理メイン画面

毎日の睡眠をチェックするにはまず上図左の画面を見ます。

メイン画面には睡眠スコアが大きく表示され、その下に睡眠時間と睡眠サイクルが表示されます。

画面右上にはシェアボタンがあります。今使うことはめったにないでしょうが、将来的に医師が不眠治療にこのデータを使うようになれば共有機能は必須になるはずです。

画面を下にスクロールすると睡眠ステージの割合が表示されます。後ほど紹介します。

メイン画面で一番重要なのは睡眠サイクルです。睡眠スコアではありません。追加機能のセクションで説明しますが、睡眠スコアは算出方法がわからず正しいかどうかわかりません。

睡眠サイクルの右上に拡大ボタンがあるのでタップしてみましょう。

睡眠サイクルを拡大して詳細確認

拡大した睡眠サイクル

睡眠サイクルの拡大マークをタップすると、睡眠サイクルがフル画面で表示されます。睡眠結果を細かく分析するために必須の機能です。

Android 版の場合、グラフ内の浅い睡眠や深い睡眠の部分をタップすることで何時から何時まで、何分間だったかポップアップ表示してくれます。

後ほどのレビューにて、深い睡眠が何分間だったか分析します。細かい分析がアプリ上で可能です。

しかし残念ながら同じ機能が iPhone 版にはありません。大体の時間を目盛りから読み取るしかありません。

2020.4.2追記:iPhone版でもできるようになりました。上図は差し替え版です。

PC 版には Android 版と同じ機能があります。

過去データの参照方法もシンプル

睡眠履歴一覧

ダッシュボードから睡眠の項目をクリックすると過去の履歴が一覧表示されます。前夜の睡眠サイクルを確認する場合も一旦この一覧から選択します。

画面上部のグラフは左右にスワイプすることで、一週間分の睡眠スコア、睡眠時間、起床/就寝時刻、睡眠ステージの割合を切替表示できます。

この中でも特に、就寝時刻と起床時刻が棒グラフ表示される機能は便利です。規則正しい生活が送れているかどうかがぱっと見てわかりますね。

これだけ細かい表示はできるのですが、一週間の平均睡眠時間を計算する機能はありません(平均スコアはある)。他社製では普通にある機能なのですが。

睡眠ステージの割合は同年齢他者と比較できる

睡眠ステージの割合

メイン画面から下にスクロール(上にスワイプ)すると上図に示す睡眠ステージの割合が表示されます。

Fitbit では睡眠ステージが4種類あります。これら4つの状態が睡眠中に遷移することで疲労を回復したり、夢を見たり、記憶を整理します。

  1. 目覚めた状態(覚醒)
  2. レム睡眠
  3. 浅い睡眠(ノンレム睡眠)
  4. 深い睡眠(ノンレム睡眠、疲労回復に重要なステージ)

棒グラフの上には切替ボタンがあります。このボタンで「30日間の平均」や「同年齢、同性の人との比較」ができます。

この機能自体はこのあと紹介する睡眠の質の分析には使いません。参考程度にご利用ください。

もし同年齢他者の睡眠状況と自分の状況を比較したい場合には参考になるでしょう。睡眠不足は決して自慢するべきものではありませんから。

【結論】Fitbitのデバイスで睡眠の質をチェックするポイントは3つ

レビューをする前に先に結論を解説しましょう。

下記の3つのポイントで睡眠の質を確認することができます。上図と比較してご確認ください。

  • 入眠後15分前後でノンレム睡眠(ステージIV/深い睡眠)に入ったか?
  • 入眠直後のノンレム睡眠(ステージIV/深い睡眠)は20分以上だったか?
  • 睡眠途中で目覚めた回数は1、2回だったか?

次のセクションで詳細を解説します。

1番が最も重要で、番号順に優先順位は下がります。ノンレム睡眠が良質な睡眠をとる(疲れとる)カギです。各項目の根拠については下記の補足説明をご覧ください。

関連記事:補足:睡眠の質をチェックする3つのポイント(各社の活動量計の睡眠管理機能を徹底レビュー)

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レビュー:睡眠図を解析して眠りの質を評価しよう

ここからは睡眠の質をチェックするポイントが導き出された根拠について解説します。ここで紹介するデータはすべて私自身が Fitbit のデバイスを装着して得られた実際の睡眠データです。

良く眠れたと思える波形の例

よく眠れた例

それでは実際に私の睡眠記録を解析してみましょう。

解析してみましょう。先ほど紹介した3つのポイントに照らし合わせるとこうなります。

  • ノンレム睡眠に入るまでの時間:わずか2分だった(15分以内)。
  • ノンレム睡眠の回数と時間:入眠直後のノンレム睡眠は43分だった(20分以上)。
  • 睡眠中の覚醒:途中5分間の覚醒は記録されたが自覚はなかった(覚醒回数は少ない)。

各計測時間は基本画面で紹介した睡眠サイクルの拡大機能を利用して正確に調べています。

グラフの途中12時の部分で赤い凸がぴょんと出ています。これは先ほど紹介した3つのポイントのうちの覚醒部分です。よくみるとグラフの上部に赤い線が薄く描かれています。Fitbit社の説明では一晩に10回から30回の覚醒があるようです。

この日の目覚めは良かったと記憶しています。つまり紹介した方法で解析するとよく眠れたと評価できそうです。

これほどきれいな睡眠図になることはめったになく、私が2か月間実際に使ってみて1、2回程度しか現れませんでした。

あまりよく眠れなかった波形の例

よく眠れなかった例

次に睡眠の質が悪かったと解釈できるケースを紹介します。

就寝から深い睡眠に入るまで約2時間かかりました。また深い睡眠は1回だけでした。さらに目が覚めた状態(赤い凸)が3回確認できます。先に紹介したグラフとは異なる睡眠サイクルですし、3つのポイントから評価しても良いとは思えません。

実はこの日は、心臓発作で倒れてまだ1週間未満の心身状態でした。活動量計も購入直後で使い方もよくわからないまま装着して偶然取れた波形です。

体調は万全とは程遠く、歩くのもしんどくてほぼ一日中寝ていたころに計測したものです。ソファで寝ていたこともあり途中目が覚めたのでしょう。それでも体調(脳疲労)を回復させようと、頑張って1回だけ(42分間)深い睡眠がとれたのだと解釈しています。

うたた寝が気持ち良いのはなぜ?

うたた寝の例

就寝前にソファでうたた寝している状態も計測されています。上図のグラフの左側部分ですね。覚醒とノンレム睡眠が頻繁に入れ替わっているため、グラフを見る限り寝苦しそうです。

でも、うたた寝って実際気持ちいいですよね。このグラフの左側を見ると分かりますが、深い睡眠がうたた寝中にしっかり計測されています。覚醒から深い睡眠に入るまで3分、その深い睡眠は21分ありました。先ほど紹介したポイントのうち2つが当てはまっています。

うたた寝が気持ち良いのは、たとえ布団で寝ていなくてもノンレム睡眠が現れて疲労回復しているのが理由とも考えられます。専門家のご意見も伺いたいところです。

このデバイスでここまで測定できるのは正直すごいですね。

二度寝が気持ち良いのはなぜ?

二度寝の例

うたた寝ともう一つ、二度寝も気持ち良いですね。二度寝したケースも計測されたので紹介します。

この日は就寝をしたものの暑くてすぐに寝られませんでした。夜11時には眠りに一度入ったものの、何度も覚醒しました(評価ポイントから外れています)。また実際に眠りに入ってから深い睡眠まで42分かかりました(これも評価ポイントから外れています)。

朝は毎日セットしている6:30のアラームで目を覚ましました。ただこの日は休日でそのまま布団から出られず二度寝してしまい、8時に起床しました。そして起床時は気分もスッキリしていました。

グラフ右側の二度寝の部分については3つのポイントが抑えられています。まず6:30のアラーム後、深い睡眠に入るまでは10分(短い)でした。その後の深い睡眠が36分(長い)ありました。さらに8時の起床までは目立った途中覚醒がありませんでした。

このように、うたた寝や二度寝も「入眠から深いノンレム睡眠に遷移するまでの時間」と「深いノンレム睡眠の時間」といったポイントを押さえていれば疲労回復に貢献できると考えられます。

すぐ寝落ちしたけど途中覚醒で質が悪くなった例

途中で目が覚めた例

上図のケースはチェックポイント①と②は満たしているのに、③の途中覚醒が多いために結果的に眠れなかった例です。まれにですがこういう事例もあります。

こういうことがあると生活リズムが狂います。結果的にうたた寝や二度寝につながってしまいます。医師はうたた寝や二度寝をあまり推奨していません(昼寝も医師によって賛否がある)。

それでも、私は夜の睡眠だけで疲れが取れないことがあります。そのため、朝に仕事や用事がなければ二度寝はしても良いと考えています。ケースバイケースでうまく対応すれば良いのではないでしょうか。

健康維持のためには疲労をいかに回復するかが最優先です。眠い時は時間帯に関係なく寝た方が良さそうです。

ただし、寝だめのようにただ長い時間寝ていれば良いということでもなさそうです。

私は元々が朝方人間なので、日中に寝ることは少ない立場の意見かもしれません。それでも単純に睡眠時間の長さから質を評価できるとは思えませんでした。

成人の場合、睡眠開始直後のサイクルには深い睡眠があり、睡眠後半のサイクルに深い睡眠は入らない傾向にあります。つまり、良い睡眠をとるには「睡眠直後のサイクルにいかに深い睡眠が入っているか」が重要なのでは?という経験則が導かれました。

追加機能解説

Fitbit のデバイスは日々進化しています。ここでは追加機能について解説します。

睡眠スコアは参考程度に活用しよう

睡眠スコアの実例

2019年8月29日分の睡眠データ以降、睡眠スコアが計算されるようになりました。上の図の右に示す数字が睡眠スコアで100点満点中の採点です。数字の下にある「やや低い」、「良い」がスコアに基づく睡眠の評価です。

この睡眠スコア機能を約3か月利用してみました。その結果、この記事で解説した「睡眠の質を評価するポイント」とスコアに関連性を見つけることができませんでした。

上の図は私の実際の睡眠データです。上のグラフは入眠直後に深い睡眠に入った「質の良い傾向にある」睡眠図ですがスコアは73点(やや低い)でした。一方、下のグラフは深い睡眠に中々入っていないにもかかわらずスコアは85点(良い)でした。

この違いは何でしょうか?気になるのはやはり睡眠時間です。6時間30分の睡眠で73点、8時間以上寝ている睡眠が85点です。

Fitbit の公式情報によると、スコアの算出には睡眠時間だけでなく心拍数や睡眠ステージを基にしているそうです。これ以上詳しいことはわかりません。

いずれにせよ、スコアはあまり気にしなくても大丈夫です。参考程度にしましょう。

外部リンク:Help article: Fitbit アプリの睡眠スコアとは何ですか?

推定酸素変動量は睡眠時無呼吸症候群の検出が期待される

推定酸素換気量グラフの実例

2019年12月13日の睡眠データから「推定酸素変動量(換気量)」という項目が追加されました。どのような機能なのでしょうか?

この機能は睡眠時無呼吸症候群の検出が期待されます。

例えばいびきなど、睡眠中に呼吸が止まると

呼吸していない → 酸素が肺から取り込まれない → 体内の酸素量が減る → 酸素量を一定にするため一気に取り込もうとする → 推定酸素換気量の値は高くなる

と考えられます。

つまり呼吸が止まるとグラフ内に推定酸素変動量が高くなる部分(上にとがった波形)が表示されます。グラフ内のオレンジ色の部分です。このオレンジ色の部分が頻繁に出る場合は睡眠の専門家に相談すべき、と Fitbit 社は解説しています。

ではどうやって計測しているのでしょうか?トラッカーは赤い光と赤外線の両方を腕の皮膚に当てています。どちらの反射が多いかで血中の酸素濃度の高低を推定しています。

この原理はすでにパルスオキシメータという機器として販売されています。市販もされており普通に購入できます。

しかしパルスオキシメータは本来は管理医療機器です。日本の法律上、認証や販売許可などの手続きが必要です。 Fitbit 製アクティビティトラッカーは医療機器認定を受けていないはずです。

そのためアプリ上では「推定酸素変動量」と表記されており、専門用語である「動脈血酸素飽和度 (SpO2) 」ではありません。絶対的な酸素飽和度をみているのではなく、相対的にどの程度酸素量が変化/変動したかを計測していると考えられます。

あくまでも参考データであるとお考え下さい。今後のさらなる改善に期待しましょう。

また、この機能はすべての Fitbit 製品で対応していません。ご確認ください。私が持っている Versa 2 は対応済みの機種です。

外部リンク:パルスオキシメータとはどのようなものですか?|一般社団法人日本呼吸器学会

外部リンク:Help article: How do I track my estimated oxygen variation in the Fitbit app? (Fitbit社による推定酸素変動量機能の解説、英語)

補足情報

この記事の最後に Fitbit のデバイスを使う際の注意点などを補足します。

デバイスで計測されたノンレム睡眠と解説が異なる

ここまであえて避けてきましたが、補足説明をします。

ノンレム睡眠は実は4ステージあります。最初の解説では「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類だけ説明しましたが、実際には「レム睡眠」と「4ステージ(I, II, III, IV)のノンレム睡眠」の合計5つのステージがあります。複雑極まりないですね。

私が今回の解析で使ったのはノンレム睡眠でも「ステージIVの深い睡眠」だけです。睡眠図にある「グラフのもっと深い部分」がステージIVのノンレム睡眠に該当します。

一方、 Fitbit 社の活動量計では「レム睡眠」、「浅い睡眠(ライト)」、「深い睡眠(ディープ)」の3ステージがグラフに表示されます。浅い睡眠と深い睡眠はそれぞれどのステージになるのでしょうか?

この点は Fitbit 社に問い合わせました。担当者様からは大変丁寧な返事をいただきました。 Fitbit 社の今回の対応の良さを紹介する意味でも引用させていただきます。

お客様より頂戴したご質問に関しまして以下にて回答させていただきます。

まず初めに、 Fitbit では国立睡眠財団 (National Sleep Foundation) における睡眠の質をもとにしており, Fitbit 睡眠研究者と国立睡眠財団では、睡眠段階のことを次のように説明しています。

(中略)

ノンレム睡眠は全部で4ステージあるとのことですが、 Fitbit においては上記の3つの項目に分かれており、ステージ(1から4)に関しての情報はございません事、何卒ご了承くださいませ。

尚、他になにかご不明点等ございましたらお気軽にお問い合わせくださいませ。

何卒よろしくお願いいたします。

返答していただいた担当者様も、ノンレム睡眠にステージがあることを理解していないと思われます。返信メールで教えていただいた国立睡眠財団のリンク先を見たところ、ノンレム睡眠のステージは4つあるという記述はありました。

外部リンク:What Happens When You Sleep? – National Sleep Foundation(アメリカ国立睡眠財団(NSF)による英語の解説)

以上、 Fitbit 社の回答で浅い睡眠と深い睡眠がどのステージになるのかはわかりませんでした。そのため、この記事では「浅い睡眠=ステージI」、「深い睡眠=ステージIV」とみなして解説させていただきました。

繰り返しますが、 Fitbit 社の担当者様からの回答は迅速で丁寧なものでした。あくまでも現在の技術では4つのステージを細かく計測できないだけ、と考えています。この価格でここまで測定できる Fitbit 社の活動量計に私は大変満足しています。

睡眠ステージを測定できないケースと対策

旧睡眠グラフ

睡眠図を記録できない時があります。その場合は上図に示すようなグラフになります。

このグラフは Fitbit 社が最初に搭載した睡眠サイクルのグラフのようで、バグではありません。

下記の Fitbit 社公式リンクによると、装着の状態が悪かったり、睡眠時間が短いと計測ができないようです。

外部リンク:なぜ今日の睡眠段階は表示されないのですか?(Fitbit Help Article)

私は Fitbit Alta HR を購入してから2か月間、64日間毎日装着して寝ました。その中で睡眠ステージが記録できたのはわずかに24日(37.5%)しかありませんでした。特に最初の1か月についてはほとんど記録できていませんでした。

上記のヘルプリンクを読んだのは実はこの記事の執筆中でした。私はそれまで何も知らずに Fitbit アプリ内にある「今すぐ睡眠開始」オプションを使っていました。先ほどのリンクの解説では、私のケースではこれが原因のようでした。

このオプションはデバイスを装着していない時に睡眠時間を記録するための機能です。装着時はこのオプション機能を使わずに寝ましょう。

スマホアプリの今すぐ睡眠は使わない

「今すぐ睡眠開始」オプションを使わなくなってからは毎日睡眠サイクルが記録できているので問題ありません。引き続き記録を取りたいと思います。

初めてお使いの方は使い方がわからずにイライラすると思いますが、このような事情があります。試行錯誤して慣れれば活動量計はパートナーになります。うまくいかずにすぐに利用を止めるのはもったいないです。

感覚も大切、起床後の体調を振り返えってみる

これまで、測定器を使って睡眠を客観的に評価する方法を紹介しました。

この方法が完璧であれば良いのですが、私は医師ではないということで批判をいただく可能性も考えています。また前節で触れたように計測できないケースもあります。

そこでやはり、自分の感覚も使って主観的な評価も取り入れましょう。梶本修身『すべての疲労は脳が原因2<超実践編>』 集英社新書 (2016)を参考にさせていただきます。

梶本先生の著書(kindle版位置No.1330および1336付近)によると、起床後の以下のタイミングで睡眠の質の良し悪しが自覚できるようです。

  1. 起床直後の最初の一歩
  2. 起床してから4時間後の覚醒度(一日のうちで最も覚醒している時間)

私自身の経験では後者の感覚を大切にしています。通常6時30分に起床するのですが、10時30分から11時の時間帯に眠気を感じることがあります。この時間帯に眠気を感じる場合は前日の睡眠で疲れが十分とれてなかったと反省しています。

起床直後も大切ですね。私は起床後の朝食時にあくびをすることがあります。その場合はやはり睡眠の質が良くなかったと判断できます。特に前日歩き過ぎたり(一万歩以上)、飲酒した場合は朝体が重いので疲れが抜けなかった可能性を疑います。

このように、起床後から正午までに眠気を感じなければ、睡眠で疲れが取れていると考えてもいいのでしょう。昼食後に眠気を感じることもありますが、午前中の感覚はもっと大切なのかもしれません。

まとめ:主観と客観で総合的に睡眠の質を評価しよう

できるだけわかりやすく解説しましたが、それでも難しい説明が続きました。少しでもお役に立てれば嬉しいです。

3つのポイントに絞って睡眠の質の評価方法を提案しました。睡眠サイクルは毎日少しずつ異なるため、解析に慣れるまで試行錯誤の日々になるかもしれません。それでも睡眠が「見える化」できることで、良い睡眠をとるための方法もあれこれできるようになれば幸いです。

この記事の内容をまとめましょう。

  • 活動量計を寝ている間も装着することで、日々の睡眠図を計測する
  • 睡眠図がとれば場合は以下の3つのポイントで質を振り返る(筆者の経験則で特に重要なのは1と2)
    1. 深い睡眠に入るまでの時間:良く眠れたと解釈できたケースでは、入眠から深い睡眠まで2分から10分でした。この短さが理想的かどうか、医学的な根拠については専門外なのでわかりません。ただ2か月間測定したデータの実績からすると、平均15分前後、長くても30分以内が目安となりました。
    2. 深い睡眠ステージの時間:20分以上が目安になります。20分より短いケースではあまり良く眠れた感じはありませんでした。
    3. 睡眠途中の覚醒回数:グラフの上部には赤くて細い線がたくさん散らばっていますが、細い線だけの場合はあまり気にしなくても大丈夫そうです。ただグラフ中で凸になっている(睡眠→覚醒→睡眠と遷移する)部分は一晩に1、2回以下が望ましいです。3回以上あると眠れていない感じでした。
  • 起床後、午前中に疲労感やあくびはあるか自分の感覚も併せて睡眠の質を評価する

現在私が使用しているデバイスは Fitbit Versa 2 です。睡眠だけでなく心拍数、安静時心拍数、歩数、消費カロリーなど日々の活動を自動で記録してくれます。

※ 2020 年 4 月 24 日更新: Charge 4 が新発売です。 2020 年 4 月時点で睡眠図が計測できるのは以下の 6 モデルです。

Fitbit社製の全モデルが睡眠測定に対応しているわけではありませんのでご注意ください。

睡眠図が計測できるモデルはVersa 2, Versa ライトエディション, Ionic, Charge 3, Charge 4, Inspire HR

トラッカーを入手したら、スマホアプリもダウンロードしてセットアップしましょう。 iPhone と Android どちらも無料で利用できます。

Fitbit
Fitbit
Fitbit, Inc., 無料

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※この記事のアプリ画面は iPhone 版ですが、 Android 版でも同じ機能が搭載されています。

※このレビューは主に2017年に行いました。最新ソフトではこの記事で書かれた内容と相違があるかもしれません。

※良い睡眠がとれたかどうかは必ずご自身の体調や起床後の気分などでご確認ください。アプリの表示は計測結果を保証するものではありません。

※この記事では Fitbit 製活動量計(アクティビティトラッカー)を代表して Alta HR, Versa 2 をレビューしました。同社製他のモデルでも睡眠データの解析結果は同等になると想定しています。